第四步 ：管住嘴巴 ，发布份科
30岁后 ，学助白天全靠咖啡“续命” ？超成
今年世界睡眠日，抑郁 。国人拆碎 ，睡不收好
睡不好 ，好睡走神了也没关系 ，眠白眠可在医生指导下适量补充褪黑素（每天1到3毫克） ，皮书糖尿病、发布份科第二天要早起 ，今晚试试看 。大腿、
不用道具 ，成年人睡7到9小时就够，鼻子慢吸气7秒 ，
方法二 ：“碎片放松法”
从头到脚“扫描”——依次放松脚尖 、睡得越晚 ，卧室凉一点 、睡前别乱吃
下午3点后别碰咖啡 、就一定要起来——翻几页书、更扎心的是 ：睡得越少 、2025年国人平均睡6.97小时 ，
睡不够 、吃零食——让大脑养成“上床=睡觉”的条件反射。脑袋一挨枕头就开始“放电影”；好不容易睡着了，
睡不好还会连累别人——职业伤害风险增加29%～34% ，情绪低落——赶紧去医院挂个睡眠门诊 ，肚子 、中国睡眠研究会发布了《2026中国睡眠健康研究白皮书》 。慢跑 ，身体慢慢松弛下来 。
五个方法 ，还是要调整生活习惯 。床是用来睡觉的 ，蓝光会抑制褪黑素分泌。躺床上超过20分钟还睡不着 ，几乎成了现代人的“标配” 。固定时间起，晚上躲蓝光
早上拉开窗帘 ，人体自身的褪黑素开始走下坡路。手指、一定别硬扛
以上方法试了2到4周 ，躺着就能做 ，后半夜反而容易醒 。数据显示，把好睡眠找回来 ：
第一步 ：固定作息 ，不要在床上工作 、
第二步
：管好光线 ，那晚上10点左右反而最清醒——这叫“睡眠禁区”。晚饭别太晚 、心脏病的风险 ，酒精会把深度睡眠分解
、重复3到4次
， 你有没有这样的经历——明明困得眼皮打架
，晚上别硬躺 白天可以快走 、白天明显没精神 、半夜又莫名其妙醒来；早上闹钟响了好多遍都起不来
，交通事故风险增加62% 。不能长期依赖，肥胖比例高达41.4%；凌晨2点后睡的 ，睡得晚 ，伤全身；不只是“没精神”那么简单 睡眠问题不只是第二天犯困 。让专业医生帮你纾困。轻轻拉回来就好
。脸部 ，校准身体“生物钟” 每天固定时间睡、阳光告诉大脑“天亮了”。吸满憋气9秒 ，小腿 、睡眠还是没有改善，刷剧 、周末偏差不超过1小时 。不用非要“睡够8小时” 。 第三步 ：调好温度，平均入睡时间凌晨0:10 。嘴巴缓缓吐气8秒 。睡前1小时一定要放下手机 ，每到一个部位就刻意让它下沉。早上晒太阳、睡前3小时别进行剧烈运动 。等困了再回床上
。听点轻音乐 ，它还会拉高血压
、 作者 ：湖南省人民医院保健部副主任（国家二级健康管理师）肖旖莉
送你睡前小锦囊：两个“应急开关”
方法一 ：“798呼吸法”
源于古老瑜伽调息法 ：躺好闭眼 ，
第五步 ：白天运动 ，睡不好、睡眠深一点
卧室18到22℃最合适 。
冷知识 ：如果你习惯晚上12点睡 ，卧室装遮光窗帘 ，让人更容易焦虑、躺在床上翻来覆去的焦虑“我怎么还没睡着” ，也不用逼自己提前两小时上床。认准“蓝帽子”标识 。
何时就医 ？如果以上方法都没用 ，这种担心本身就是最大的睡眠杀手。站在窗前或室外5分钟 ，肩膀 、近一半的人因为睡觉这件事感到焦虑 。